Friidrett
Bildegalleri
Frode sitt treningsprogram fram mot SOL
Her er Frode sitt opplegg for å komme tilbake på 1. laget i St.Olavsloppet. Da spørs det om det er noen av "konkurrentene" som føler seg fristet til å "planke" programmet.....
|
Sebs langside – en spalte for gode km-tider!
Da er det på tide å skrive litt igjen! Hovedtema denne gangen vil bli hvordan jeg har tenkt under utarbeidelsen av treningsplanen fram mot Loppet neste år, hva har vært avgjørende under utformingen av planen?
I forrige spalte nevnte jeg at jeg har følt stor nytte av de lange rolige turene, et synspunkt Henne støtter opp om i siste spalte under ”koffertløperen”. Må likevel korrigere først som sist at den totale treningsmengden min sommer/høst 2007 likevel har vært ganske liten. Med dette mener jeg 60-70km i uka, og da oftest nærmere 60km. Forandringen fra mine tidligere treningsregimer har først og fremst vært at de løpte km-erne har blitt fordelt litt annerledes. Tanken bak er at 32km + 16km er bedre enn 24km + 24km. Dette er en av ideene i den legendariske treneren Arthur Lydiards treningsregime. Den lange turen på 32km skal gi god aerob påvirkning, mens turen på 16km skal gi mulighet for kroppen til å hente seg inn.
Det skal også nevnes at langturene mine i sommer/høst delvis har vært løpt på ganske høy intensitet.
Men jeg er altså fortsatt enig med Henne i at et stort antall løpte km bør ligge i bunn!!
For å komme fram til denne erkjennelsen har jeg måttet skyve til side mye av min teoretiske skolering, der jeg har blitt oppflasket med at intervalltrening (eller andre kvalitetsøkter) er den rette veien til suksess. Den utstrakte bruken av intervalltrening har kommet fram ut fra forskning på hva som er best for økning av oksygenopptaket. Systemet med å ha mange intervalløkter i løpet av en 14-dagers periode kan tydeligvis fungere godt for en del løpere/skiløpere, men gjennom utprøving av dette på egen kropp vinteren 2005/2006 har jeg forkastet det for min egen del. Hovedproblemet for min del synes jeg var å klare å kontrollere når kroppen var klar for hard trening igjen etter en bolk med intensiv trening.
Jeg skal komme nærmere tilbake til intervallsystemet og hvordan dette har blitt utført av blant annet damelandslaget i langrenn under Svein Tore Samdals ledelse, men det blir i en senere spalte.
Treningsmengde
Det som enkelte kanskje nå skjønner etter innledningen her, er at jeg vil bruke den praktiske tilnærmingen til trening framfor å støtte meg for mye til teoretisk skolering. Utover vinteren vil jeg utføre en veldig forsiktig økning av treningsmengden, såfremt kroppen godtar dette underveis. I sommer/høst har ingen treningsuker inneholdt mer enn 4 økter, og jeg vil ha minimum en hviledag hver uke i vinter. Og jeg vil benytte systemet med differensiering av lengden på løpeturene, som beskrevet over. Gjennom hele grunnlagsperioden vil jeg ha en fast langtur hver uke, lengden på denne vil gradvis øke utover vinteren, fra 1time og 45min til 2 timer og 30 min. Når konkurransesongen nærmer seg, vil lengden på turen reduseres til rundt 2 timer igjen, for å gi rom for restitusjon etter intervalløkter i høyere fart.
I tillegg vil jeg ha en langtur til der jeg gradvis vil øke lengden fra 1 time til 1 time 30 min.
Utover dette fyller jeg på med så mange kortere rolige turer jeg orker uten at jeg mister noe overskudd til intervalltreningen.
Utover vinteren vil jeg også ha Ingrid Kristiansens tips i bakhodet; det er naturlig at km-ene løpes roligere om vinteren enn resten av året.
På treningsplanen som følger lenger ned i spalten vil det være oppført et foreslått antall km hver uke, ut fra hva jeg på nåværende tidspunkt tror jeg vil være i stand til å tåle uten at overskuddet til intervalltreningene forsvinner. Kroppen vil imidlertid overstyre de planlagte antall km, programmet skal ikke få overstyre kroppens signaler.
Harde økter/intervalltrening
Allerede fra starten av oppkjøringen min, det vil si litt lenger ut i november, vil jeg benytte kvalitetsøkter. Jeg vil imidlertid være meget påpasselig med farten/intensiteten på disse og vil jobbe mye mer systematisk enn før. Først i grunnlagsperioden, det vil si november – januar for min del, vil jeg i hovedsak løpe lange intervaller i den farten jeg kan klare på halvmaraton. Intensiteten vil også delvis styres med pulsbelte, i hvert fall til jeg har lært meg hvordan riktig intensitet kjennes ut. I % av makspuls vil denne farten tilsvare 82-87%, dette er sone 3 etter Olympiatoppens intensitetsskala. Denne treningen betegnes også som terskeltrening, nærmere bestemt lavterskel – terskel. Man jobber altså på en intensitet rett under eller akkurat på anaerob terskel. Kall det gjerne stivhetsgrensa om du vil.
Jeg har planlagt å ha kun en intervall hver uke gjennom grunnlagsperioden, da jeg har hatt god fremgang med dette i sommer/høst.
I februar og mars vil jeg variere mellom økter i sone 3 og sone 4, med mest vekt på sone 4. Ut fra Olympiatoppens skala er sone 4 87–92% av makspuls, med fart opp mot 10km-fart.
På begge disse intensitetene vil jeg først konsentrere meg om å ha økter med lang tid i sonen, og da gjerne i nedre del av sonen. Etter hvert vil fokuset flyttes over til større fart på øktene, mens jeg beholder lengden på øktene, og da vil jeg bli liggende i øvre del av sonen.
Fra april av vil jeg begynne å kjøre intervalløkter også i sone 5, men ikke nødvendigvis hver uke. Sone 5 tilsvarer 92-97% av makspuls, og dette er temmelig harde økter, som vil gi kroppen meget konkurransespesifikk tilvenning. Jeg vil imidlertid holde igjen på antallet av disse øktene, for å ikke få for tidlig formutløsning i forhold til Loppet. Det er først fra slutten av mai at disse øktene i sone 5 vil være den dominerende intervalløkta.
Tanken bak dette er at rundt 4 uker med økter med syre er nok til å få melkesyre-bufferne på topp, og da er jeg forhåpentligvis i toppform like før Loppet og kan vedlikeholde denne formen så lenge som mulig.
Hvordan lese treningsplanen?
I planen er hver uke nummerert fra 1 (fra mandag 5.november) til 35 (Loppet-uka først i juli).
Videre er det oppgitt hvilken treningsfase jeg befinner meg i, med oppdeling i base, stayer, fart og formtopp.
Base er den perioden da jeg vil konsentrere meg om å legge et aerobt grunnlag, med langturer og kontrollerte intervaller i sone 3 og delvis sone 4.
Stayer indikerer at fokuset blir å mestre å jobbe i jevnt god fart lenge, med gradvis flere økter i sone 4.
Fart indikerer at jeg begynner å jobbe litt heftigere intervalløkter og konkurranser, og begynner å jobbe opp en formtopp.
Formtopp indikerer at mengden går ned for å ha formtoppen til Loppet.
Overgangen mellom sonene vil være mer flytende enn planen gir inntrykk av, så det må leses med en klype salt.
Km/uke sier seg selv, tallene jeg har oppgitt i planen føler jeg er på den sikre siden av hva jeg skal tåle, men man vet aldri. Hver 6.uke er ment å være litt lettere, og da med en 3000m-test for å ha noe å se fram til og et mål på framgang. Mengdemessig har jeg valgt å omtrent ikke periodisere i det hele tatt, da jeg mener dette ikke er så viktig før man begynner å komme opp på større treningsmengder.
Langtur oppgir lengden på langturen i timer og minutter, denne er litt kortere hver 6.uke for å ha friske bein til 3000m-tester.
Økt 1 oppgir hva som er nøkkeløkten den aktuelle uka ut fra hvilken treningsfase jeg ligger i.
Herunder; Li = langintervall, KI = kortintervall, HL = hurtig langkjøring, mens tallet angir intensitetssone. Her er det rom for forandringer underveis, for eksempel med tanke på hva andre legger opp til på fellestrening.
Økt 2 er ført opp i tilfelle det skulle bli aktuelt etter hvert med mer enn 1 kvalitetsøkt noen uker, for eksempel i overgang mellom ulike treningsfaser for tilvenning. Men foreløpig står denne åpen.
Spenst/tåhev er bare krysset av for å vise at dette er med, her vil det satses på kun 1 spenstøkt i uka, mens tåhev gjøres etter rolige løpeturer. Både når det gjelder spenst og tåhev vil det bli en gradvis økning i varigheten.
Håper nå at det ovenforstående gjør planen leselig og forståelig i første omgang, så får jeg heller komme tilbake med mer info etter hvert. Spørsmål eller ting som man ønsker skal taes opp i spalten kan sendes til; kellogsallbranflakes@hotmail.com eller aller helst bruke "Diskusjonsforumet" som skal være klart på RT sin hjemmeside med det aller første.
Jeg vil selvsagt også rapportere underveis hvordan jeg ligger an i treningen, og 3000m-testene er i så måte et veldig fint redskap for å måle det som forhåpentligvis blir framgang.
En liten oppsummering for å gjenta viktige punkter;
- først en baseperiode med bra mengde (alt er relativt) og ”lav” intensitet på intervalløktene
- så en stayerperiode med fokus på litt mer fart og det å ligge høyere i intensitetssonene på intervall, venne kroppen til å holde jevn høy fart over tid
- deretter en fartsperiode for mer konkurransetilvenning og gradvis opp mot formtopp
- til sist en par uker med merkbart mindre mengde for å ha det siste giret til Loppet
- husk at planen kun er en veiledende ramme for treningen, det taes høyde for forandringer underveis
- kroppen overstyrer programmet, ikke omvendt
|
|
Uke
|
Dato
|
Fase
|
Km/uke
|
Langtur (tid)
|
Økt 1
|
Økt 2
|
Spenst/tåhev
|
Løp/test
|
|
1
|
5/11
|
Base
|
60
|
1.45
|
LI3
|
|
X/X
|
|
|
2
|
12/11
|
Base
|
70
|
2.00
|
LI3
|
|
-/X
|
|
|
3
|
19/11
|
Base
|
70
|
2.00
|
HL3
|
|
X/X
|
|
|
4
|
26/11
|
Base
|
65
|
2.15
|
LI3
|
|
-/X
|
|
|
5
|
3/12
|
Base
|
60
|
1.45
|
Test
|
|
X/X
|
3000 m
|
|
6
|
10/12
|
Base
|
70
|
2.00
|
LI3
|
|
-/X
|
|
|
7
|
17/12
|
Base
|
70
|
2.15
|
LI3
|
|
X/X
|
|
|
8
|
24/12
|
Base
|
70
|
2.15
|
HL3
|
|
X/X
|
|
|
9
|
31/12
|
Base
|
65
|
2.30
|
LI3
|
|
X/X
|
|
|
10
|
7/1
|
Base
|
65
|
1.45
|
Test
|
|
X/X
|
3000 m
|
|
11
|
14/1
|
Base
|
70
|
2.15
|
LI3
|
|
X/X
|
|
|
12
|
21/1
|
Base
|
70
|
2.15
|
LI3
|
|
X/X
|
|
|
13
|
28/1
|
Base
|
70
|
2.30
|
HL3/4
|
|
X/X
|
|
|
14
|
4/2
|
Base
|
70
|
2.30
|
LI3
|
|
X/X
|
|
|
15
|
11/2
|
Base
|
60
|
1.45
|
Test
|
|
X/X
|
3000 m
|
|
16
|
18/2
|
Base
|
70
|
2.15
|
LI3
|
|
X/X
|
|
|
17
|
25/2
|
Base
|
70
|
2.30
|
LI4
|
|
X/X
|
|
|
18
|
3/3
|
Base
|
70
|
2.30
|
HL3/4
|
|
X/X
|
|
|
19
|
10/3
|
Stayer
|
70
|
2.30
|
LI3/4
|
|
X/X
|
|
|
20
|
17/3
|
Stayer
|
60
|
1.45
|
Test
|
|
X/X
|
3000 m
|
|
21
|
24/3
|
Stayer
|
70
|
2.00
|
LI4
|
|
X/X
|
|
|
22
|
31/3
|
Stayer
|
70
|
2.15
|
KI4
|
|
X/X
|
|
|
23
|
7/4
|
Stayer
|
70
|
2.15
|
HL4
|
|
X/X
|
|
|
24
|
14/4
|
Stayer
|
70
|
2.15
|
LI3
|
|
X/X
|
|
|
25
|
21/4
|
Stayer
|
60
|
1.45
|
LI4
|
|
X/X
|
|
|
26
|
28/4
|
Stayer
|
70
|
2.00
|
HL4
|
|
X/X
|
|
|
27
|
5/5
|
Stayer
|
70
|
2.15
|
KI5
|
|
X/X
|
|
|
28
|
12/5
|
Stayer
|
70
|
2.15
|
LI4
|
|
X/X
|
|
|
29
|
19/5
|
Fart
|
65
|
2.00
|
KI5
|
|
X/X
|
|
|
30
|
26/5
|
Fart
|
60
|
1.45
|
LI5
|
|
X/X
|
|
|
31
|
2/6
|
Fart
|
65
|
2.00
|
LI4
|
|
X/X
|
|
|
32
|
9/6
|
Fart
|
60
|
2.00
|
KI5
|
|
X/X
|
|
|
33
|
16/6
|
Fart
|
60
|
2.00
|
LI5
|
|
X/X
|
|
|
34
|
23/6
|
Formtopp
|
55
|
1.30
|
|
|
X/X
|
|
|
35
|
30/6
|
Formtopp
|
50
|
-
|
|
|
-/-
|
St.Olofs
|
|
Løst og fast!
Denne gangen vil ikke siste del av spalten bli veldig vidtrekkende, men jeg vil ta med at spalten begynner å tiltrekke seg litt oppmerksomhet i form av tilbakemeldinger på mail.
Jeg gjengir Trygve Reitan sitt forslag til en mølleøkt, som han har sendt meg per mail.
Utdrag:
”Oppvarming
5 minutter på 3.40 5 minutter på 3.35 Løp på 3.30 til du har nådd 6km Nedjogg Farten tilpasser du selvsagt til deg selv, men de 4-5 siste minuttene skal du slite. Økta varer kun i drøyt 20 minutter, og det er atskillig mindre enn en hurtig langtur på 10km, som jeg synes kan bli litt vel slitsomt på mølle.” Denne økten har Trygve utformet etter forskning gjort av Sjødin med flere (1982), der 20 minutter løping sammenhengende på terskel ga signifikant framgang i løpshastighet på terskel etter 14 uker. Det ble hos forsøkspersonene løpt en slik terskeløkt hver uke i tillegg til deres vanlige treningsrutiner. Forsøksgruppa besto av to 800m-løpere og seks 1500-5000m-løpere, og hos langdistanseløperne var det også en signifikant økning av maksimalt oksygenopptak.
Sitat fra Trygve i samme mail;
”Min økt avviker som du ser noe fra dette, men jeg tror effekten blir noe det samme. Å øke hastigheten uten å akkumulere syre ser jeg på som noe av det viktigste i treningsarbeidet.”
Meget artig med tilbakemeldinger, takk skal du ha Trygve, og kom gjerne med flere innspill underveis!!
Har også fått gratulasjoner med maratonresultatet fra Bølers rutinerte løper Hermann Bruun, og samme person melder at han kommer til å følge spalten utover! Takker også Hermann for meget konkrete og gode tips angående restitusjon etter maratonløp!! Ønsker deg og alle i Bøler en god og framgangsrik vintertrening!
Det var alt for denne gang, følg med videre utover for oppdateringer og fagstoff!
Mvh Seb.
|
