Hennes forberedelser til Bislett 24 timers!!!

I helga går Henrik Aasbø sitt store mål, Bislett 24 timers. Blir det ny klubbrekord? Les mer om hans forberedelser til løpet her.

 

Koffertløperen – sakte, men langt
 
Mens folk flest har vært travle med å gjøre alt klart til jul, har Koffertløperen hatt det travelt med å trene til årets høydepunkt: 24-timersløpet på Bislett lørdag og søndag.
 
Jeg skal også fortelle litt om min trening, siden jeg for en stund siden lovte å skrive litt om dette. Men det var ikke helt lett, fant jeg ut. Og hvor er den røde tråden som skal binde det hele sammen?
Når dette leses vet jeg jo ikke, sånn sett gir internett både problemer og muligheter. Men når dette skrives, er det bare noen dager igjen til årets store mål – definitivt det lengste og mest langvarige: Bislett 24 timers. Rundt og rundt den 545 meter lange banen med polytandekke under Nye Bisletts berømte tribuner.
Bakteppet er det som skjedde i fjor, da dette løpet gikk av stabelen for første gang. Jeg hadde gått skadet i over en måned, gikk til behandling hos naprapat de siste par ukene før løpet, samtidig som jeg så vidt gjenopptok aktiviteten og var ute på tre-fire – tja; joggeturer, vil jeg si.
 
Min trening
Det som er viktig å merke seg med min trening, er to ting:
1) Målet er at kroppen skal tåle flest mulig – og stadig flere – kilometer. I motsetning til Seb, som stadig er på langsiden og aldri runder svingen, er altså mitt mål ikke først og fremst å bli i stand til å løpe så fort som mulig – i noen få kilometer.
2) Jeg løper veldig mange konkurranser. Derfor resonnerer jeg slik at jeg langt på vei får nok farts- eller ”kvalitetstrening” på disse løpene. Spesielt på vinteren da de ti løpene i Vinterkarusellen på Romerike er glimrende ”farts”økter på fra tre til ti kilometer.
Dessuten er det slik i min verden, at konkurransene og miljøet i veteran- og langløpermiljøet er et middel jeg bruker for å nå målet/få inspirasjon til å komme meg ut på lange, herlige treningsturer. Mens mange – inkludert Seb – bruker treningene som et middel til å nå målet – større fart per kilometer.
Når det er sagt, ser jeg slett ikke bort fra at jeg også kunne levert bedre resultater på maraton- og ultraløp hvis det hadde ”kostet meg mindre” å løpe med en fart på … la oss si 4,30 minutter per kilometer. Mens dette i dag er nær det maksimale av hva jeg klarer. Dermed må jeg gjennom en halv eller hel maraton ligge nærmere opp mot mitt maksimale enn hva jeg ville gjort om jeg var en bedre løper.
 
Løpsåret 2007
Så litt om løpsåret 2007, som for Koffertløperen startet i desember i fjor:
Etter Bislett 24-timers var jeg både sliten, skuffet og litt lei. Med støle og stokk stive muskler samt en blåklemt tå og resten av føttene fulle av gnagsår og vannblemmer, bestemte jeg meg for at nå løper jeg ikke en meter før jeg får så lyst at jeg ikke klarer å la være. Jeg var slett ikke overbevist om at den lysten noen gang kom tilbake, og begynte å tenke på hva annet jeg skulle gjøre: Flere fotturer i fjellet, var det jeg trøstet meg med at jeg da ville få tid til.
En og en halv uke senere var jeg ute og løp igjen.
Lysten var tilbake i fullt monn – ja, jeg var overrasket over hvor gøy det var, og hvor godt det føltes. Ingen problemer med ben eller føtter, og form- og kondisjonsmessig virket det ikke som om jeg hadde mistet mye. Da bestemte jeg meg for én ting - eller kanskje det var to - nemlig at nå skulle jeg trene jevnt og godt over en lengre periode, og ikke delta i noen konkurranser som ville ødelegge opplegget. Som vanlig satte jeg ikke opp noen nøyaktig treningsplan, til det kommer min løping og trening for langt ned på prioriteringslista, bak jobbing, heimen, familien og et lite treneroppdrag som jeg hadde på den tiden. Men det jeg bestemte meg for var at:
* Jeg skulle ha en skikkelig intervalløkt cirka hver femte dag, fra 30-45 minutter pluss oppvarming og nedjogging. Her følger jeg filosofien om at harde økter legges langt hjemmefra, slik at jeg tvinger meg sjøl til god oppvarming og god nok nedjogging. Hjem må jeg jo.
* Jeg skulle ha minst to rolige økter hver uke, som regel på tre-fire kvarter (restitusjon eller kondisjon, evt. en blanding).
* Jeg skulle ha en skikkelig langtur minst hver 14. dag. Disse kunne være på ski, til fots – til andre tider av året kan de også være på sykkel. Varighet minst to timer, helst nærmere det dobbelte. Rolig eller varierende tempo, gjerne helt ned på 6 min/km.
* Intervalløkten kunne av og til byttes ut med en ”hurtig langtur” på mellom en og to timer, der store deler gikk i halvmaraton eller 10.000 meterfart, d.v.s cirka 5 min per kilometer for meg.
 
Treukers treningsperiode
Dermed kunne en tre ukers treningsperiode på denne tiden se slik ut (dette er ikke en faktisk periode, men veldig sannsynlig):
Mandag: Rolig løpetur på to-tre kvarter, sone 1-2 (for eksempel etter langtur i helga). Tar meg gjerne tid til å tøye litt på disse øktene, aldri etter de harde.
Tirsdag: Oppvarming, intervall 10 x 4 min (sone 3 – minst!), 2 min pause, 30 min løp/nedjogging.
Onsdag: 30 min sone 1. Noen stigningsløp midtveis eller til slutt.
Fredag: En og en halv time sone 1-2, to-tre perioder på 5-10 min. midtveis med litt mer fart.
Søndag: Oppvarming, intervall 6 x 6min (sone 3), 1 min pause. Halvtimes tur/lang nedjogging til slutt.
Tirsdag: En times skitur (kun aktuelt med blå Swix!). Rolig, sone 1 og 2.
Onsdag: Tre-fire kvarter i sone 2-3.
Torsdag: 30 min i sone 1. Joggetur!
Lørdag: Langtur, f.eks. Langhus – Siggerud – Ski – Langhus, tre små mil på tre små timer.    
Søndag: Tre-fire kvarter i sone 2. Fire-fem stigningsløp til slutt.
Tirsdag: To-tre kvarter i sone 1-2. Stigningsløp.
Onsdag: Oppvarming, bakkeløp 6 x 2 min, like lang tid å jogge ned (pause). Laaang nedjogging.
Fredag: Avsluttet arbeidsuka med å løpe hjem fra jobben, 35 kilometer. Ca 6 min/km, d.v.s sone 2.
Søndag: En til to timers rolig skitur.
Det hører med å si at jeg aldri bruker pulsklokke, men av og til sjekker/teller puls. Vet av erfaring at jeg vet ganske nøyaktig hva jeg ligger på.
Dette var helt klart en grunntreningsperiode, der vekten ble lagt på aerob utholdenhet. Og selv om en alltid vil akkumulere litt, er ikke anaerob utholdenhet veldig viktig for ultraløp…
Dette mønsteret greide jeg å følge til punkt og prikke til langt ut i februar. Da tok lysten overhånd (og da er man som kjent sjanseløs). Formen føltes så fantastisk at det var bare om å gjøre å ”finne flere veier som kunne løpes”, og jeg fant etter hvert ut at jeg ville bruke denne formen til noe.
Det var her, eller der og da, jeg gjorde den store feilen.
 
Større fart
Jeg meldte meg på et maratonløp i Stockholm i slutten av mars, greit nok. Jeg bestemte meg også for å begynne en slags oppkjøring; større fart og intensitet, lengre pauser og mindre mengder skulle gi fart og overskudd. På denne måten skulle jeg sette ny personlig rekord.
Jeg tråkket til med noen knalltøffe økter der jeg fant meg en lang, slak motbakke som jeg løp gang etter gang, fortere og fortere, med stadig mer syre i muskulaturen. Den siste løp jeg kun på tross, var stokk stiv. Lignende økter kjørte jeg minst en gang i uka, trodde jeg skulle tåle det – jeg hadde da tålt det tidligere (men det var for mange år siden). Da erfarte jeg to ting: ”Form er ferskvare”, beina ble råtne. Og at restitusjon tar mye lengre tid for en gammel mann på 50 år enn det gjorde da den samme mannen var 30 år yngre.
I begynnelsen av mars var jeg så sliten at jeg knapt nok orket å ta en joggetur. De siste par ukene før Vällingby Maraton drev jeg kun restitusjon. Så kjørte jeg til Stockholm og løp, sprakk så det sang og nærmest ”krabbet” i mål.
Likevel har vel sesongen vist at jeg i løpet av vinteren la et god grunnlag for det som egentlig var sesongens mål; ultraløping. Har trent flere kilometer, løpt flere lengre løp – og etter hvert perset også på et par ”kortere distanser”, 5 kilometer og halvmaraton. Som jeg har sagt før, når man har fylt femti er det ikke lenger noen selvfølge at man skal sette personlige rekorder.
 
Ny treningsperiode
I sommer og høst ble det mange og lange konkurranser, som Rallarvegsløpet (81 kilometer), Eidsvoll 6-timers (58 kilometer) og Bergen Ultra (63,3 km, 1,5 maraton). Dette i tillegg til totalt ti maratonløp i år.
Etter at denne perioden var over med Bergen Ultra den 20. oktober, har jeg forsøkt å sette sammen en ny treningsperiode, der noen kortere løp har inngått som en del av denne treningen – enten som ”fartsøkter” eller at jeg har tatt lange løp som en treningstur. Slik ser denne perioden ut:
23/10: Rooolig jogg, en liten time på grus/i skog.
24/10: Syklet rolig i to-tre kvarter.
25/10: Rolig tur på cirka en time (sone 1 til 2), mykt underlag.
27/10: Fredrikstad Maraton. Ville være med fordi dette er et av landets mest sosiale løp. Skulle ta det med ro, ble roligere enn planlagt da jeg tidlig løp feil – mistet motet og all mulighet til en anstendig tid. Fikk bekreftet at jeg hadde mer å gå på da jeg 6-7km fra mål oppdaget at jeg var i ferd med å få min dårligste maratontid noen sinne, og klarte å løpe ned kilometertiden med et helt minutt (til cirka 5 min/km) mot slutten. Fin langtur, på like deler asfalt og grus.
29/10: Syklet tre-fire kvarter på ergometersykkel. Litt for intensivt/for tunge gir? Smertene i muskulaturen kom tilbake.
30/10: Jogget en stor halvtime (sone 1) og avsluttet med å ta meg god tid til å tøye. Ga en god følelse.
1/11: Løp en liten time (sone 1 til 2) , der jeg avsluttet med noen drag/stigningsløp. Forferdelig tungt!
3/11: Lørenskog halvmaraton. Fine forhold, tok det som en hard treningsøkt. Løp lenge med en slags ”maratoninnstilling” om å åpne forsiktig og bare vente på at smertene skulle komme. Mot slutten løp jeg delvis ned mot 4.30 på kilometeren. Var en uvanlig følelse å kjenne at jeg underveis og inn mot mål kunne gi på og øke tempoet, uten å gå helt tom (sjelden jeg løper halvmaraton, burde kanskje gjort det oftere). 1.40.58 var personlig rekord med nesten ett og et halvt minutt – men så var da også min tidligere pers satt da jeg debuterte på halvmaraton våren 2004.
6/11: Løp en rolig restitusjonstur (sone 1), der jeg tøyde godt underveis og avsluttet med noen stigningsløp.
9/11: Løp en litt lengre tur, cirka 1,5 time. Stort sett rolig (sone 1), men la enn et par-tre fartsøkninger på kanskje en kilometer hver (cirka sone 3).
Etter dette fulgte tre kvelder der jeg i snitt jobbet til godt over midnatt, slik at jeg ikke orket å trene…
12/11: Følte meg fin og ville ha litt fart. Etter en halv times oppvarming løp jeg 3000 meter på (til dels is- og snøbelagt) bane, helt alene der jeg tok tiden på meg sjøl. Målet er (og forblir!) 11-tallet. 12.12 imponerer ingen, men det er faktisk 10-12 sekunder fortere enn da jeg gjorde det samme for et par år siden. Ja da, jeg ER klar over at Kjersti Tysse Plätzer har GÅTT 3000 meter på 11.59.4… Men så vidt jeg vet har hun aldri gått fra Trondheim til Rindal.
Men jo da; ett av mine store mål for 2008 er å løpe 3000 meter på 11-tallet.
13/11: Bare fem dager til nytt maratonløp, så jeg nøyde meg med en times tur i sone 1 til 2, og noen stigningsløp til slutt.
15/11: Meget rolig joggetur på tre kvarter.
18/11: Jessheim Vintermaraton. Mente formen var bra, hadde derfor tenkt å gå ut litt hardt (”briste eller bære”) i håp om å sette pers. Da jeg kom til Jessheim, forsto jeg at det ikke gikk. Meget glatte veier gjorde løpet til en balansekunst langs den ti-femten centimeter smale kanten med grus- og gresstuster utenfor asfalten. Men en grei langtur.
22/11: Ukens eneste trening(!) Rolig joggetur på tre kvarter. Tungt, orket ikke avslutte med stigningsløp, slik jeg hadde tenkt.
24/11: Løp 5 kilometer i ”Vinterkarusellen på Romerike”. Uhøytidelig, populært og fint konkurransetilbud vinters tid. Var nærmest i ekstase da jeg løp samme trase på 21.30 for to år siden. Hadde tenkt å gå for ny personlig løyperekord, men da det blåste opp og begynte å snø like før start, ble jeg skeptisk. Fattet mot da første kilometer gikk på 4.17. Den neste gikk på 4.45 (litt opp og ned og mye vind), deretter cirka 4.10 før jeg i medvinden mellom tre og fire kilometer tråkket til med 4.00. Fikk det litt tungt inn mot mål, men var strålende fornøyd med 21.13. Er vel en slags personlig rekord – selv om jeg liker å påpeke at jeg i 1978, mens jeg hadde sommerjobb ved idrettsanlegget på Lade, i en lunsjpause løp 5000 meter på 18.10. Tok sjøl tiden her også, men en kollega var til stede som ”sannhetsvitne”. Hadde en god motor på den tiden, dessuten var jeg ung. Det var ”tider” det…
28/11: Times tur i terrenget. Barfrost og fantastiske forhold i skogen. Intensitetssone 2 og 3, vil jeg tro. Dro på litt noen ganger mot slutten, i en slags fartslek.
29/12: To timers økt der lange intervaller var hovedinnholdet. En halv times oppvarming, deretter 8 x cirka en kilometer på den lokale grusbanen. Intensitet: På terskelen.
Det føltes som om dette var min første ordentlige treningsøkt siden i sommer. Det har stort sett vært restitusjon og oppladning. Nå er det en ny uke med oppladning og roligere trening frem mot Bislett. Og det blir neppe løpt så mange kilometer i neste uke heller…
Intervalløkta gikk under fine forhold. Det gikk lett – blant annet fordi en gruppe ferske fotballtrenere som holdt på med B-kurs var ”tilskuere”, og jeg fikk for meg at de ble veldig imponerte over han der gærningen som løp rundt og rundt banen i nærmere to timer.
Samtidig mintes jeg vinteren 1977/78 da jeg selv tok B-kurs for første gang. Gjennom fem helger sto B-mennesker som meg gjerne opp i sekstida lørdag og søndag morgen, for å dra på kurs i Orkdal eller Gauldalen et eller annet sted. Lange dager, men lærerikt.
30/12: Rolig tur på tre kvarter i sone 1. To centimeter nysnø og perfekte forhold. Kroppen føltes overraskende fin – og mot slutten ble de nok både sone 2 og 3.
2/12: Løp halvmaraton. Vet at det er mellom 21 og 22 km t/r hjemmefra til Holstad-krysset i Ås. Stort sett flatt, fint og fredelig å løpe, navnebror Grøseth har trent en del her når han har jobbet i Ski. Øsende regnvær, 3-4 grader, helt topp. Løp stort sett på cirka 5.30 per kilometer, men hadde planlagt å løpe kvarter fire og seks noe fortere. Fungerte perfekt, føltes lett og fint i kroppen. Fant ut at jeg rett og slett er i form og har tatt meg igjen etter høstens ekstreme løp. Løp på 1.49, det skulle gi et snitt på like under fem minutter. Så fort har jeg aldri før løpt denne løypa på noen treningstur (men har heller aldri forsøkt å løpe den fort).
 
Vondt i ryggen
Dessverre fikk jeg gnagsår av et par sko som jeg hadde tenkt å bruke på 24-timers. Hadde gått bra på kortere turer. Derfor kunne jeg bare sette tærne i bakken på den ene foten på de siste 5-6 kilometerne, likevel klarte jeg å øke tempoet. Greit, da vet jeg at de skoene ikke kan brukes.
Etter turen fikk jeg også veldig vondt oppe på vrista/nederst på leggen. Forferdelig smertefullt, ødelegger stegavviklingen. Dette har jeg slitt med til og fra siden i fjor vår, men det er blitt mye verre nå i vinter.
På toppen av det hele våknet jeg mandag morgen med vondt i ryggen. Var så vidt jeg stabba og gikk, og slet fælt på jobben.
”Ingkvart ska de’ nå vårrå”, som mor pleide å si. Er i gang med en Voltaren-kur, og håper den tar noe av svineriet. Og det husker man jo også fra fotballen; møtte man til kamp eller trening uten å ha vondt noe sted, da var det noe alvorlig galt.
Denne siste uka har jeg kun tenkt å trene en til to ganger, rolige løpeturer på to-tre kvarter. Hvis kroppen tillater det da…
 
Tre mål på Bislett
Når jeg stiller til start på Bislett på lørdag klokken 12, har jeg ett klart mål (eller tre):
1) Jeg skal være kald i hodet og ha is i magen, ta det med ro og hvile mye de første timene. Det sa jeg også i fjor, da ble jeg for ivrig, mistet hodet fullstendig og måtte gi meg åtte-ni timer for tidlig. Jeg har betalt for 24 timer, da vil jeg løpe i 24 timer.
2) Neste mål er ny klubbrekord for 24-timersløp. Så vidt jeg vet er det ingen andre enn meg i Rindals-Troll som har prøvd dette (dessverre!), dermed er mine 110,09 kilometer fra i fjor fortsatt klubbrekord.
3) Hvis – eller når, jeg må tenke positivt – denne distansen blir passert, er også neste mål ganske klart; 150 kilometer. Her er det satt opp en ekstrapremie, samt at det er denne distansen som i ultrasammenheng regnes som ”fullført løp”.
Og ”lenger” enn dette tror jeg bokstavelig talt ikke jeg tør å tenke…
 
Langhus 4. desember,
Henne
Skrevet av: Arnhild Foseide Fagerholt 5. desember 2007