Sebs langside er oppdatert med nytt innlegg

Frode Grønning beriker vår hjemmeside med nok et innlegg på Sebs langside. Han skriver også denne gang om sine treningsforberedelser til St.Olavsloppet. Han er tydeligvis i rute. I tillegg skriver han om mentale forberedelser til trening og konkurranser. Slike tema blir enkelte ganger nesten for teoretisert. Frode formulerer seg imidlertid forståelig og jordnært. Lesverdig for alle uansett nivå. Frode "synder" forsatt mot sine mål om å fatte seg i korthet. Det anbefales derfor å skrive ut innlegget, lese det i godstolen, i stedet for direkte på skjermen..........

 

Sebs langside- en spalte for gode km-tider
Først og fremst må jeg få beklage at det har gått lang tid siden sist oppdatering av spalten! Tiden har gått med til jobbing på Rema og litt på Elixia, og selvsagt til god trening. I tillegg er jeg med i et lite firma, og der er vi fortsatt i en krevende oppstartsfase, så jeg håper jeg er litt unnskyldt for den slunkne oppdateringen. Jeg skal imidlertid framover prøve å følge Lars Hagens greie tips om å heller skrive litt kortere, og dermed få muligheten til å oppdatere oftere! Hvis noen har ønsker om temaer som bør med i spalten, så skal jeg prøve å oppfylle slike ønsker. Mitt ønske er at flere løpere deler sin treningsfilosofi og treningsgjennomføring via forum!
Først litt om egen trening siden sist
Sist oppdatering var i slutten av november, og jeg har siden den gang fått gjennomført mye god trening, og holdt meg skade- og sykdomsfri.
Noen tall angående treningen;
Desember:
totalt antall løpte km - 250
km i sone 3 (og bittelitt i sone 4) – 45 (18 % av totalt antall km)
Januar:
totalt antall løpte km – 276
km i sone 3 (og bittelitt i sone 4) – 67 (24 % av totalt antall km)
Februar (til og med 26. Februar):
Totalt antall løpte km – 258
Km i sone 3 (og bittelitt i sone 4) – 47 (18 % av totalt antall km)
Hvis alt går etter planen vil jeg ende opp på 292 løpte km i februar. Dette vil gi et snitt på 10 km pr dag, og noe større mengde enn det kommer jeg ikke til å ligge på i vinter.
Generelt om treningen;
Avvik fra planen så langt har vært litt mindre mengde enn planlagt, men avviket er lite og ikke noe jeg fortviler over. Det viktige er at jeg mengdemessig har klart å balansere fint opp mot det jeg tåler. For å minne om et av de opprinnelige treningsmålene; jeg skulle ligge på så stor mengde som mulig, uten å ødelegge overskuddet til nøkkeløkten på onsdagene. Dette føler jeg at jeg har klart veldig fint, og framgangen på intervallene onsdagene har vært jevn og fin. Eksempel; 12. desember kjørte jeg 5x2000 meter i Leangenhallen, i pulssone 3 og med 1min30sek pause. Beste tid var 7min10sek, dårligste tid 7min25sek. Samme økt ble gjennomført 20. februar, med beste tid 6min50sek og dårligste tid 6min56sek. Dette er solid og fin framgang, og denne jevne treningsutviklingen har ført til at jeg har droppet de planlagte 3000-metertestene fra treningsplanen. Disse testene hadde egentlig som grunn å teste framgang, men jeg føler ikke behovet for dette når treningsøkter som gjennomføres på lik måte med et visst mellomrom viser framgang.
Et annet avvik fra planen er at jeg ikke har økt lengden på søndagslangturen opp mot 2timer30min som planlagt. Grunnen her er at jeg føler at 2timer er tilstrekkelig for å få meg så sliten som jeg bør være etter en langtur, samtidig som det gir meg rom for å legge inn 2 intervall/hurtiglangkjøringsøkter pr uke, istedenfor 1 som opprinnelig planlagt. Denne andre kvalitetsøkten pr uke har jeg innført gradvis, den begynner nå å bli standard. Noen ganger har jeg også innbakt intervall eller hurtig langkjøring i siste del av søndagslangturen når jeg ikke har hatt muligheten for kvalitetsøkt lørdag. En nyttig observasjon i den forbindelse er at jeg ikke virker å få noe lengre restitusjonstid etter søndagslangturen selv om siste del kjøres hardt. Kanskje har kroppen godt av å få brutt litt opp i det monotone langtur-steget på så lange turer?
Videre føler jeg at jeg har klart godt å oppfylle målet om at hver treningsøkt skal ha en klar hensikt. Et eksempel er at den første rolige turen etter en intervall kjøres så rolig at jeg føler meg like bra eller bedre i beina enn før økta, som var et klart mål. Et mål jeg ikke har klart å oppfylle er spensttrening og tåhev. Jeg følte tidlig i oppkjøringen at om det skulle være realistisk å komme opp mot de planlagte antall km hver uke så ble spensttreningen og tåhev en foreløpig litt for stor tilleggsbelastning. Så jeg har heller konsentrert meg om det jeg mener er det aller viktigste, nemlig å løpe. Så får tiden vise om det er klokt.
 
Litt om det mentale
I andre del av spalten denne gang vil jeg dele litt tanker om hvordan jeg har gått fram for å endre det jeg i ettertid anser som et ”problemhode”, dvs hvordan mitt eget tankemønster har stått i veien for egen positiv utvikling på løpsarenaen. En del av dere har sikkert hørt Frode Moen forelese om den mentale biten under samlingen i Bjugn, og om jeg overlapper noe med dette vet jeg ikke. For min del blir det en veldig subjektiv framleggelse av hvordan jeg har jobbet med eget hode, men forhåpentligvis gir det noen gode generelle tips.
En gammel tanke hos meg har vært ”hvordan skal jeg klare å løpe fort i konkurranser hvis jeg ikke er veldig ofte er oppe i den ønskede hastigheten på trening”? En videreføring av denne tanken har blitt et alt for stort behov for å teste meg under trening, for å bekrefte at jeg har farten inne. Og denne testingen har gjerne skjedd altfor nære konkurranser i tid for å ha bekreftet helt til det siste at jeg kan løpe fort nok. Dette har videre ført til at jeg har vært tappet fysisk og mentalt under konkurranser, jeg har rett og slett stilt på konkurranser uten futt i bein og hode. Jeg har flere ganger fått tips om at dette ikke er lurt, blant annet av Henrik Grøseth, og han blir vel omtrent sitert riktig her; ”hvis du absolutt skal løpe i konkurransefart, så gjennomfør et testløp, men la hoveddelen av treningen være oppbyggende trening i litt lavere fart”.  Likevel hørte jeg ikke på fornuft den gang, dette for flere år siden. Etter hvert som jeg har blitt mer belest i treningslære, har jeg skjønt at Henriks ord er svært fornuftige, dvs at man oppnår den fysiologiske effekten på kroppen like bra ved litt lavere fart/puls, og at man i tillegg stiller mer opplagt til konkurranser. Ingrid Kristiansens ord gjengitt i bladet Kondis i 1999 kan supplere fint her; ”trening er først og fremst mestring, mens prestasjonene hører hjemme i konkurranser”. Med andre ord skal ikke de harde treningene være et jag etter å prestere bra tidsmessig hver gang, men heller å jobbe i riktig fart og på riktig puls, med følelsen av mestring ved å gjennomføre en hensiktsmessig treningsøkt. ”Gjennombruddet” mitt mentalt på denne biten begynte våren/sommeren 2007, da jeg slet en del motivasjonsmessig, spesielt på våren. Treningsmengdene var små, med 2-3 økter pr uke. Likevel fikk jeg en aha-opplevelse utover sommeren når jeg kjente hvor bra jeg presterte relativt i forhold til treningsmengde. En liten, fornuftig analyse fortalte meg at det kanskje var det å gå til hver konkurranse med et bra overskudd som var årsaken til de relativt bra prestasjonene. En litt mer ”gi faen-holdning” angående det å få bekreftet formen før hver konkurranse oppsto også som en konsekvens av den noe slunkne motivasjonen på våren. Dette til sammen førte til at jeg ble stadig tryggere på at gode treningsøkter tilstrekkelig i forkant av konkurranser førte til gode prestasjoner, og behovet for stadig testing av kapasitet på trening ble mindre og mindre.
En annen bit jeg tidligere har vært for dårlig på (forhåpentligvis betydelig bedre nå) er betydningen av å sette seg mål og delmål. Under den noe svake perioden motivasjonsmessig våren 2007 hadde jeg begynt å leke meg med tanken på at et skikkelig hårete mål litt fram i tid kunne hjelpe betydelig på motivasjonen. Og gjerne det å gjøre noe helt nytt innenfor løping, for min del sporet dette inn på planer om å løpe maraton. En samtale med Arnt Inge Nilsen i bilen på vei til Trollheimsløpet satte fart i planene rundt det å løpe maraton, da han var grei og delte sine erfaringer rundt det å løpe maraton, og ikke minst det å trene for maraton. I og med at jeg visste at jeg ville ha tilholdssted i Poznan (Polen) høsten det året, falt meg det naturlig å planlegge mot å løpe maraton der midt i oktober. Jeg visste at dette var et stort maratonløp (i hvert fall i norsk målestokk) med rundt 2500 deltagere, og en rimelig lettløpt løype.  Å løpe i Poznan så dermed ut som en ypperlig mulighet til å gjøre et maraton til en litt spesiell opplevelse for min del.  Så begynte jeg å ta tak i treningsplaner mot det å løpe maraton, og jeg tenkte grundig over hva som måtte gjennomføres av trening for å gjennomføre med stil. Utgangspunktet for videre trening ble da også planlagt ut fra den treningsmengden jeg lå på rundt St.Olofs-tider, kombinert med mine nykjøpte erfaringer rundt det å lade opp til konkurranser med gode treninger uten å kjøre meg i senk. Jeg la ingen detaljert treningsplan, men trente konsekvent etter kroppens ”ønsker”. Med dette menes først og fremst at jeg ikke gikk løs på en ny hard økt før jeg var sikker på at jeg restituert fra den forrige, uansett hvor lang tid dette tok (gjerne en ukes tid!). Jeg la også større vekt på at hver treningsøkt skulle ha en klar hensikt. Et eksempel i den forbindelse er at den første økten etter hardøkt skulle kjøres rolig nok, og et godt mål på at det gikk rolig nok var at jeg følte meg like bra eller i bedre i beina etter at denne økten var gjennomført. Og som en logisk konsekvens av at maraton var satsingsområdet, innførte jeg en langtur på minst 2 timer minimum hver 14 dag. I og med at maratonløpet var noen måneder fram i tid fant jeg det for godt å sette meg delmål. Det første delmålet var å konkurrere hyppigere. Et annet naturlig delmål ble da at hver konkurranse skulle bli en positiv opplevelse, jamfør dette med de nye erfaringene angående det å stille med overskudd i konkurranser. Et tredje delmål ble at noen av langturene måtte være tilnærmet like lange tidsmessig som en maraton, men dog i rolig tempo. Den mest ekstreme gjennomføringen i den forbindelse ble gjort 3 uker i forkant av Poznan maraton; jeg løp 2 timer og 45 minutter i sol og 20 grader, ikledd fullt superundertøy og tykk treningsdrakt og svart lue. Underlaget var asfalt hele veien, og jeg gjennomførte med drikkebelte for å trene inn et bra drikkemønster til selve løpet. Jeg ble dyktig sliten av økta, selv farten var lav, men jeg ble veldig trygg på at det nå skulle gå bra å gjennomføre maraton med stil. Mye av hensikten med det og med vilje å påføre meg en ”varm” langtur var at selv i midten av oktober i Poznan kan være rundt 20 grader. Enda et delmål var å gjennomføre en halvmaraton i god tid før maraton, og Trondheim halvmaraton ble utvalgt. Etter å ha gjennomført halvmaratonen på ny pers, bestemte jeg meg for å oppjustere tidsmålet på maraton.
 
Så over til enda et mentalt problemområde som har fulgt meg en del år; fluktholdning. Hvis noen ikke kjenner dette begrepet, kan jeg oppklare litt. Når man inntar en fluktholdning søker man gjerne å ta i bruk alle mulige forklaringer for å bortforklare dårlige resultater. Og for å gjøre grunnlaget for dårlige prestasjoner ekstra stort, så har man gjerne tenkt ut unnskyldningene allerede før konkurransen. Man henger seg gjerne opp i faktorer man strengt tatt ikke kan gjøre noe med, og bruker disse innbakt i unnskyldningene, for eksempel at været ikke passet akkurat meg. Naturlig sammen med dette hører frykten for å mislykkes til. Man henger seg gjerne opp i hvor gode konkurrentene synes å være, og ser for seg allerede før start at man kan bli slått av dem man helst ville slått. En tanke som ”hva om jeg blir slått av denne løperen, som jeg normalt bør slå?” er ikke akkurat oppbyggende for gode prestasjoner. Og noe av det vanskeligste er kanskje å anerkjenne nettopp at man besitter en fluktholdning, og gjøre noe med denne. For min del tror jeg nok en fluktholdning hadde kommet snikende med en synkende prestasjonskurve over noen år, og denne prestasjonskurven har nok en enkel sammenheng med for dårlig trening. For min del har dette tidvis ført ut i konkurransevegring, man holder seg like godt borte fra konkurranser istedenfor å gjøre det som ligger innbakt i fluktholdningen; å møte opp og løpe dårlig. Vekkeren for meg utover sommeren 2007 ble ganske enkel; nettopp det å løpe flere konkurranser ufarliggjorde selve konkurransesituasjonen. Og jeg innså at det ikke er noen skam å bruke konkurranser for å komme i bedre form til senere konkurranser. Et bedre fokus på gode forberedelser som nevnt over, førte meg også mer og mer over på riktig fokus; hva kan jeg påvirke og gjøre for å stille mer skjerpet og bedre forberedt til konkurranser? Og hva er egentlig det farlige med en dårlig gjennomføring? Ikke noe egentlig, man får stadig nye muligheter til revansjere seg.
 
En liten oppsummering og klargjøring av hovedpunktene i overforstående tekst.
1. Treningsøkter gjennomført på hensiktsmessig intensitet og i restituert tilstand gir et godt grunnlag for å gå til konkurranser med trygghet om en god prestasjon.
2. Stadig testing av kapasitet og prestasjonsjag på trening kan fjerne fysisk og mentalt overskudd og gi dårlige prestasjoner under selve konkurransen.
3. Å sette seg klare for mål for hvilke konkurranser man vil løpe og hva man realistisk kan prestere der, kan sammen med treningsmessige delmål på veien være svært motiverende.
4.  Fluktholdning kan fort bli et stort hinder for å prestere godt i konkurranser, og kan resultere i konkurransevegring. Denne holdningen kan bearbeides med;
- hovedmål og delmål, herunder analyse av hva som må til for å prestere så godt som man realistisk ønsker, og praktisk gjennomføring av de tiltak som må til for å komme opp på ønskelig nivå.
- løpe mye konkurranser, og være klar over at det kan forekomme dårlige prestasjoner.
- konsentrere seg om de faktorene man kan påvirke selv i positiv retning.
- kjenne stadig bedre trygghet ved å innarbeide faste og gode forberedelsesritualer til konkurranser.
- å innse at det å mislykkes slettes ikke er farlig.
Med hilsen en positivt og offensivt tenkende Seb!
Skrevet av: Arnhild Foseide Fagerholt 26. februar 2008