Friidrett
Bildegalleri
Sebs langside er oppdatert med nytt innlegg
Frode Grønning skriver denne gang om tre forskjellige tema: Hans treningsdagbok fra de tre siste ukene, ei grundig innføring om mat og drikke i forbindelse med trening og konkurranser og sist men ikke minst, et eksklusivt intervju med Lars Hagen.
Sebs langside – en spalte for gode km-tider!
Først litt om egen trening!
Da er det på tide med en liten oppdatering igjen! Siden sist har jeg, og sikkert mange andre, begynt oppkjøringen mot en ny sesong. Treningen hittil har blitt gjennomført omtrent som planlagt, eneste avvik er litt færre kilometer enn planlagt. Disse kilometerne vil imidlertid i stor grad bli oppfylt etter hvert som søndagslangturen øker i lengde, så jeg sier meg fornøyd så langt. Den ukentlige intervalløkta har også gått etter planen, det vil si at jeg har klart å være disiplinert med å ligge i intensitetssone 3.
De 3 første ukene med trening ser da slik ut;
5/11; 10km rolig
6/11; Hvile
7/11; 8x1000meter, 1 min pauser, 3.45-fart + 8km oppvarming/nedjogg
8/11; 3km restitusjonsjogg
9/11; 8km rolig + spenst
10/11; Hvile
11/11; 17km rolig + 5km hurtig langkjøring (1time 45min)
=Totalt; 59km
12/11; Hvile
13/11; 10km rolig
14/11; 5x2000meter, 1.30 min pauser, 3.45-3.50 fart + 6km oppvarming/nedjogg
15/11; 3km restitusjonsjogg
16/11; 8km rolig + spenst
17/11; Hvile
18/11; 23km rolig (2timer)
=Totalt; 60km
19/11; Hvile
20/11; 10km rolig
21/11; 3x3000meter, 2 min pauser, tider→ 11.23, 11.06, 11.24 + 6km oppvarming/nedjogg
22/11; 3km restitusjonsjogg
23/11; 8km rolig + spenst
24/11; Hvile
25/11; 24km rolig (2timer)
=Totalt; 60km
Kommentarer; Søndagslangturen løpes på en intensitet rundt 70% av makspuls, mens kortere langkjøringer løpes på 70-75% av makspuls.
Økta med 8x1000meter den første uka ble løpt på bane, mens øktene på med 2000metere og 3000metere ble løpt på en meget nøyaktig oppmålt asfaltstrekning. Denne strekningen er ganske flat, men litt tyngre ene veien som man ser på 3000meter-tidene. Alle drag avsluttes i øvre del av intensitetssone 3, og det tar ca 1 min før jeg kommer opp i riktig sone på hvert drag.
Spenstøkta gjennomføres som 10x4 hekkehopp med maks innsats, og deretter 3x12 hink med hver fot, utført i trapp.
I tillegg taes 4x25 tåhev hver kveld, unntatt samme kveld som spenstøkta.
Den første søndagen (11/11) ble det løpt 5km hurtig langkjøring mot slutten av langturen, dette vil bli gjort på søndager jeg føler meg spesielt opplagt.
Diskusjonsforum – nyttige greier!
Nå er diskusjonsforumet operativt her på Rindals-Troll-sidene, og tilbakemeldinger/spørsmål angående gjennomført trening mottas med stor takk der! Jeg håper også at flere løpere legger ut om hvordan de ligger an i treningen! Det har til nå vært en viss aktivitet på forumet, blant annet har Kjetil Fagerholt og Jon Solem skrevet litt om sine treningsplaner for vinteren. Utmerket! Flere oppfordres til å skrive innlegg, og bringe treningsrelaterte temaer på banen.
Jon spør i en av sine innlegg om jeg kan gå litt nærmere inn på mat og drikke i forbindelse med trening, og det har jeg selvsagt ikke noe imot å gjøre! Hvis andre ønsker utdypelse rundt forskjellige tema, så skal jeg prøve å strekke til etter beste evne, og forhøre meg hos andre hvis jeg ikke evner å svare selv.
Mat og drikke før, under og etter trening og konkurranse
Som kilde for dette temaet bruker jeg boka ”Exercise physiology – energy, nutrition and human performance”, som har vært en av mine pensumbøker under idrettsstudiene.
Forfattere er William D. McArdle, Frank I. Katch og Victor L. Katch.
Generelt bør man unngå mat med mye fett og proteiner på konkurransedagen - mat med relativt mye innhold av disse næringsstoffene fordøyes sakte og blir værende i fordøyelseskanalene lenger enn mat med mye karbohydrater. Å spise siste hovedmåltid 3 timer før konkurranse er normalt tilstrekkelig til at maten fordøyes og absorberes, slik at man får nytte av måltidets næring under konkurransen. Herunder må det vel sies at de fleste nok vet omtrent hvor mye de bør spise hvor lenge før konkurranse ut fra erfaring.
Det siste måltidet før konkurransen bør bestå i stor grad av karbohydrater, av flere grunner;
- karbohydratlagrene i lever og muskler, som har blitt tappet i løpet av natten, trenger etterfylling
- karbohydrater fordøyes og absorberes raskere enn fett og proteiner, av dette følger at karbohydratene gir energi raskere og reduserer følelsen av ”full” mage
- merk at karbohydratene inntatt i forkant av trening/konkurranse bør ha lav glykemisk indeks (se eget avsnitt om glykemisk indeks lenger ned)
- et måltid med mye proteiner øker hvilestoffskiftet på grunn av den energikrevende prosessen med å fordøye, absorbere og distribuere videre proteinene. Denne effekten på stoffskiftet kan påvirke kroppens varmeregulering og senke prestasjonsnivået i varmt vær!
- i tillegg krever prosessen med å kvitte seg med restproduktene etter nedbrytingen/fordøyelsen av proteiner vann, slik at restproduktene fra prosessen kan skylles ut med urinen. Dette kan påskynde dehydrering!
- og ikke minst; karbohydrater gir den viktigste næringen ved høyintensivt utholdenhetsarbeid!
- høyintensivt utholdenhetsarbeid i 1 time reduserer glykogeninnholdet (glykogen er en type karbohydrat, slik det lagres i kroppen) i leveren med rundt 55%, mens 2 timer høy intensitet kan tømme glykogenlageret både i leveren og musklene
- forsiktighet bør utvises med inntak av sukkerholdig mat (høy glykemisk indeks, se eget avsnitt) eller drikke den siste timen før konkurranse, da det kan føre til en rask blodsukkerstigning, med påfølgende høyt insulinnivå for å ”ta unna” det høye blodsukkeret. Høyt insulinnivå gir fortgang i transporten av glukose (sukker) inn i musklene, noe som kan føre til økt karbohydratforbrenning før konkurransen, og dermed reduserte karbohydratlager under konkurransen! Insulinet blokkerer i tillegg for fettforbrenningen. NB! Samme problem oppstår ikke med inntak av mat eller drikke med mye sukker under trening/konkurranse, siden insulinet blokkeres av hormoner
- et lite poeng til; matinntak like før en konkurranse kan ikke rette opp feil eller utilstrekkelig næringsinntak fra de siste ukene før konkurransen!
Næringsinntak under trening/konkurranse;
Igjen er det karbohydratene som har en sentral rolle, siden tilskudd av disse under aktivitet utgjør lett tilgjengelig næring for kroppen. Ca 60gram karbohydrater tilført kroppen per time er nyttig for å yte maksimalt under langvarige anstrengelser (over 1 time). Dette får man i seg ved å drikke for eksempel 8,5dL isostar.
En godt trent utøver kan ligge på 80-85% av makspuls opp mot 2 timer før han/hun møter ”veggen”, såfremt han/hun har fulle karbohydratlager før utholdenhetsaktiviteten starter.
Ved inntak av karbohydrater underveis kan utøveren holde på ytterligere 30 min før han/hun møter veggen. NB! Inntak av en enkelt dose konsentrert karbohydrat ca 30 min før man venter å møte ”veggen” (ca 1time30min ut i aktiviteten) kan være like effektivt som jevnlig inntak fordelt underveis i aktiviteten.
For å få dekt opp behovet for væske og næring under trening/konkurranse av lang varighet, innta 6-12dL sportsdrikk med 4-8% karbohydrat hver time. For å bruke isostar som eksempel igjen, har denne 7% innhold av karbohydrat (35gram pr 500ml oppgitt på boksen, 7% får man da ved å dele 35 på 500 og gange med 100). En grei tommelfingerregel er å innta 2-2,5dL hvert 15 min.
For å regne ut mer nøyaktig hvor mye væskeerstatning du trenger, kan du gjøre følgende;
Gå på vekta splitter naken før du drar ut på en 2 timers langtur. Ikke innta noe væske/næring etter at du har veid deg og før du begynner langturen. Innta heller ikke noe væske/næring underveis på langturen. Så tar du en dusj, tørker deg, og går på vekta når du kommer hjem, før du har i deg væske/næring. Registrer vektforskjellen! Hver kilo vekttap tilsvarer da ca 1 liter væsketap. Så kan du begynne å regne deg fram til hvor mye væske du bør ha med på turen.
Magen er i stand til å ta unna opptil 1,7 liter væske hver time, men rundt 1 liter er vanligvis nok til å ikke bli dehydrert, samtidig som man slipper mageproblemer.
Viktig å huske at væsketapet selvsagt blir større i varmt vær!
Næringsinntak etter trening/konkurranse;
Og nok en gang er det karbohydrater som står i sentrum. Å få i seg karbohydrater med en høy glykemisk indeks (se eget avsnitt) så fort som mulig etter trening er viktig. Er glykogenlagrene helt tømt etter trening, kan man fylle dem helt opp igjen i løpet av et døgn om man er nøye med å få i seg nok karbohydrater. Restitusjonen kan også framskyndes ved inntak av karbohydrater fordi glukose er med og fjerner ammoniak som dannes i større grad enn vanlig i muskulaturen under hardt arbeid.
Glykemisk indeks;
Glykemisk indeks (GI) er et mål på den relative stigningen i blodsukker-konsentrasjonen i 2 timer etter inntak av en matvare med et innhold av 50 gram karbohydrater, sammenlignet med en standard for karbohydrater (vanligvis hvitt brød eller glukose) med en verdi satt til 100.
Forståelig? For eksempel; inntar man 50 gram av en matvare med GI på 45, øker blodsukkeret til en verdi som tilsvarer 45% av blodsukkerverdien som nåes ved inntak av ”standarden” 50 gram glukose. Plantestivelsen i for eksempel hvit ris og poteter, har en høyere GI enn fruktsukkeret i epler og fersken. Fiber er med og ”forsinker” fordøyelsen, og dette gir lavere GI i matvarer med mye fiber, for eksempel erter og bønner.
Som nevnt over vil en matvare med moderat til høy GI være hensiktsmessig etter trening, da man ønsker å ha et hurtig næringsopptak. Vær da oppmerksom på at fett og proteiner gjør at det tar lenger tid før maten kommer til tarmene, og dette er med og senker GI for karbohydrater inntatt i samme måltid eller tidsrom. Man bør dermed unngå mat med mye fett og/eller protein de nærmeste par timene etter trening om man vil ha fart på gjenoppfyllingen av glykogenlagrene.
Før trening vil inntak av matvarer med karbohydrater med lav GI være mest hensiktsmessig, spesielt om de inntaes i løpet av den siste timen før trening/konkurranse. Lav GI gir et saktere opptak av glukose, og man slipper en rask blodsukkerstigning samtidig som man drar nytte av at glukosen fortsetter å taes opp i kroppen underveis i aktiviteten.
Det er gjort mye forskning som sammenligner effekten av måltid med henholdsvis lav og høy GI i forhold til utholdenhetsprestasjoner og blodsukker under aktivitet.
Et eksempel; ti godt trente syklister konsumerte et måltid med lav GI og et med høy GI, før det ble gjennomført 2 timer sykling på 70% av maksimalt oksygenopptak og deretter sykling til utmattelse ved en belastning lik 100% av maksimalt oksygenopptak.
Etter 2 timer sykling var karbohydratforbrenningen og blodsukkernivået signifikant høyere ved måltid med lav GI enn høy GI, og subjektiv følelse av anstrengelse var lavere.
Tiden til utmattelse på 100% av maksimalt oksygenopptak var i tillegg 59% lengre ved måltid med lav GI enn ved høy GI.
Ikke alle studier støtter denne forskjellen, men man gjør i hvert fall ikke mye galt ved innta karbohydrater med lav GI før trening/konkurranse.
Matvarer og drikke med lav til moderat GI, aktuelle til dagligdags eller før trening/konkurranse;
Erter, helmelk, fersken, bønner, lettmelk, lettyoghurt, eple, pære, kelloggs all bran flakes, spagetti/pasta, brun ris, villris, juice (uten tilsatt sukker), rugbrød, banan (jo grønnere dess lavere GI), potet.
Matvarer og drikke med høy GI, spesielt aktuelle etter trening/konkurranse;
Loff, cornflakes, kjeks, vafler, boller, brus, rosin, ananas, lyst brød, muffins, baguette.
Litt generelt;
For det første, gjør ting enkelt! Får du i deg litt banan og sportsdrikk kjapt etter trening, og deretter et vanlig måltid, så er ting på plass. Karbohydrater med lav GI er likevel selvsagt mye bedre enn ingen karbohydrater!
De fleste har nok også gode rutiner på hva de bør spise og når de bør spise før konkurranser og trening for å være ”fit for fight”.
Et vanlig norsk kosthold gir også stort sett det vi idrettsutøvere trenger av næringsstoffer og vitaminer/mineraler/sporstoffer. En anbefalt fordeling av næringsstoffer (i nevnte bok) for idrettsutøvere er 65% karbohydrater, 15% fett og 20% proteiner.
Under trening er det viktigst å få i seg næring ved langvarige belastninger, selv kjenner jeg ikke noe behov for drikke før langturene er godt over 1time og 30 min. Men man tar jo ikke skade av litt næringsinntak underveis på kortere turer heller. Det er først når det er snakk om langvarig belastning på høy intensitet (eller sterk varme) at nærings- og væskeinntaket virkelig er kritisk! Gunstig er det å bruke en fornuftig balansert sportsdrikk, da denne erstatter væsketap, næringsbehov og saltbehov i en og samme vare.
Jeg har ikke gått inn på spesielle metoder for ekstraordinær fylling av karbohydratlagrene før for eksempel en maraton, siden dette er et stort emne, men det kan gjøres i en senere spalteoppdatering om ønskelig.
Løst og fast
Denne gangen har jeg vært så heldig å få innvilget et intervju med en Rindals-Troll-løper som har hatt stor framgang de siste par årene, nemlig Lars Hagen! I år har han blant annet løpt 10000meter på pene 31.35, og klarte med det kvalifiseringskravet til NM på Øya stadion neste år. 3000meter har han løpt på 8.43 i år, og 5000meter på 15.20.
Hva er så hemmeligheten bak den fine framgangen? Eller er det i det hele tatt noen hemmeligheter, kanskje bare er det god trening? Intervjuet er gjort via mail, så det er ordrett skrevet her slik som Lars har svart. Så kan man jo for eksempel be om utdypning av svar på forumet om ønskelig! Avslutter for denne gang med intervju;
Hva mener du selv er hovedårsaken til den fine framgangen din de siste årene?
Etter noen sesonger der det var liten plan med treninga der det gikk mest i å ”ta seg en løpetur” bestemte jeg meg høsten 2005 for å trene noe mer. Dette medførte at jeg økte mengdene og ikke minst strukturen/intensiteten på treninga, der treningene ble mer fokusert på enten rolig eller hard trening (ikke lapskaustrening). Selv mener jeg at strukturen/intensiteten på treninga i større grad enn mengdeøkninga er hovedårsaken til framgangen.
Hvor mye trening legger du opp til denne vinteren?
Må øke litt fra i fjor og det vil vel si ca. ei økt hver dag.
Hvor stor økning i treningsmengde har du hatt fra år til år? Og hvor mye harde økter trener du? Har andelen harde økter økt de siste par årene?
Fra ca.3,5 økter i snitt i uka i 2005-2006 til ca.5,5 økter i snitt i 2006-2007. Da er det 7 økter noen uker og mindre andre uker. I all hovedsak har jeg to harde økter i uka og andelen harde økter har ikke økt, med økningen i mengde har heller % andel hardtrening gått ned.
Trener du mye alternativt, for eksempel langrenn eller sykkel?
Som aktiv langrennsløper i junioralder og noen få år i senior, setter jeg ofte på meg skia om vinteren. Får til noen turrenn og ellers prøver jeg å gå på ski så mye som mulig når føret er bra. Intervalløktene de siste par vintrene har utelukkende vært med løping.
Bruker du vinteren til å legge en base med mye rolig trening? Periodiserer du treningen etter tid på året? Periodiserer så lite som mulig, men intervallene er noe roligere på vinteren enn i konkurransesesongen. Tenker selvfølgelig på å ha overskudd frem mot konkurranser og justerer treninga noe etter det.
Hvordan kjører du intervalløktene dine vinterstid? Intensitetsstyring, tanke bak osv?
Som urutinert friidrettsutøver har jeg hatt en tendens til å kjøre intervallene for hardt, litt ”henge på så lenge jeg klarer”/”no guts no glory” mentalitet. Sist vinter justerte jeg dette og løping opp mot ”syregrense” ble mer brukt. Kjenner på beina at jeg ligger under (men opp mot) surhet på dragene. En lærer jo etter hvert litt om hvor farten bør ligge men er det tilfeldigvis en dag at surhet oppnås tidligere så justeres farten.
Beskriv en typisk treningsuke for deg nå senhøst/vinter?
To økter med høyere intensitet (i all hovedsak intervalltrening men av og til en hurtig langtur), og disse øktene gjør jeg unna i all hovedsak på onsdag og lørdag. På søndag prøver jeg å få til en lengre langkjøring (minimum 1.20t). Ellers fyller jeg på med det jeg får tid til i en hektisk familiehverdag der ikke overskuddet til trening er like stort hver dag. Det blir litt for mange dager med til og fra jobb jogging, dvs. 15-20 min hver vei. Men tror nok at dette er bedre enn ingen ting de dagene jeg ikke har tid/overskudd til å få til mer.
Noen generelle tips/retningslinjer du ønsker å dele med oss andre i Rindals-Troll?
Noen ”treningsfeller” vi bør unngå?
Min viktigste treningsregel er å løpe sakte nok på langturene og jeg bruker alltid pulsklokke for å holde farten riktig. Ellers setter jeg opp 14 dagers planer når det gjelder hardtrening og det skal gode unnskyldninger til for at jeg med god samvittighet skulker disse.
Restitusjon er en utfordring, legger meg alt for seint alt for ofte, blir sliten og står over trening fordi kroppen er utafor. Kroppen kan venne seg til det meste men ikke til å fungere med for lite hvile.
Har du noen trener/rådgiver til å hjelpe deg med å planlegge og evaluere trening? Ola Krangnes har sett på hva jeg har gjort og kommet med innspill og ideer for de grove trekkene i treningshverdagen, detaljene har jeg styrt sjøl. Ved å se ting litt fra utsida, i tillegg til å ha en solid egenerfaring med trening, har han vært til god hjelp. Han har mer enn en gang påpekt at strukturen/intensiteten på treninga er viktig.
-Seb
