Friidrett
Bildegalleri
Sebs Langside - Tema: Langsprinttips og konkurranseplanlegging
Frode Grønning kommer med nok et nyttig innlegg i sin spalte Sebs Langside. Denne gang har han under Holmenkollstafetten registrert at vi mangler gode langsprintere. Han kommer med nyttige tips for å bedre de egenskapene, videre betraktninger rundt viktigheten av konkurranseplanlegging, samt at han presenterer sin konkurranseplan fram mot SOL.
Sebs langside- en spalte for gode km-tider
Så var det endelig tid for oppdatering av spalten igjen! Valget sto nå egentlig mellom å oppdatere spalten eller å ringe Guinness rekordboks representanter for å gjøre et offisielt forsøk på å sette rekord i kategorien ”Minst oppdaterte spalte”.
Løpesesongen er nå godt i gang, og Rindals-Trolls løpere har konkurrert ganske hyppig. Vi har sett flere gode prestasjoner; unggutta viser stadig prov på framgang, mens en del av den ”eldre” garde jobber godt og høyner sitt nivå. I det hele tatt føler jeg at Rindals-Troll er på stadig opptur, og framstår som en attraktiv løpeklubb med et meget godt miljø! Lagets samlede kapasitet får vi hvert år et mål på i Holmenkollstafetten, og til tross for avisoverskrifter som ”Rindals-Troll på stedet hvil” så er det framgang å spore. Plasseringsmessig ble vi like gode som i fjor, men jeg ville oppsummert med overskriften ”Rindals-Troll holder stand”, og tidsmessig hadde vi jo 14 sekunders framgang.
Viktig å nevne i denne sammenheng er at vi er et lag helt uten løpere med skikkelig kapasitet på distanser opp mot 800 meter, og på slike etapper rekker man å tape mange sekunder til de beste om man mangler ”langsprintere”. Dette er imidlertid ikke en oppfordring til å slå seg til ro med det faktum at vi har god dekning på de lange etappene, og bare godta at de kortere etappene kunne gått fortere. Hva kan gjøres for å bedre nivået på de kortere etappene? Noen forslag har jeg i hvert fall;
1) Trene mer spenst/drill/løpsteknikk; Etter testløpet 4.mai hadde vi gjennomgang av løpsteknikk med utgangspunkt i videoopptak av hver enkelt i testløpet. Ola Krangnes var behjelpelig med analyse av hver enkelt, og jeg synes han var flink til å gi veldig konkrete og gode tilbakemeldinger om hva som må forbedres hos hver enkelt! Han ga også nyttige tips om spenst og drilløvelser som hjelper til å ”bygge” et løpssteg som er mer effektivt til å dekke kortere distanser, enn det steget de fleste besitter den dag i dag. De foreslåtte øvelsene er sprunglauf, serier med høye kneløft, stigningsløp og ellers spensttrening. I tillegg fortalte Ola om metoden med å løpe noen 300-metere etter drilløvelsene; prinsippet der er å ta med seg det man har jobbet med under drillen direkte inn i effektiv løping på en distanse som lang nok til å gi effekt, men uten at man bygger opp melkesyre. Dette har jeg stor tro på selv, og vil implementere dette i treningsprogrammet etter hvert. Takk til Ola for at han bidrar med sin kompetanse!
2) Stigningsløp mot slutten av alle rolige langkjøringer; Dette er en metode Ola Krangnes også har framhevet før, og med stigningsløpene mener jeg at man kan oppnå veldig mye på veldig lite anstrengelse! Man får trent akselerasjon og man får trent løpsteknikk og flyt i høy fart. Og hvis man begynner å summere alle kilometerne jevnlige porsjoner med stigningsløp vil gi i lengden, så har man plutselig en anselig mengde løping i høy fart uten noe særlig anstrengelse!
3) Rendyrket spensttrening; Her tenker jeg på spensttrening der man først setter muskulaturen på strekk, før muskulaturen trekker seg sammen så man kommer opp og/eller fram. Omtales også som plyometrisk trening. Dette er noe som skjer i hvert enkelt løpssteg, om enn ikke i like stor grad som ved rendyrket spensttrening. Eksempler på gode øvelser er hekkehopp med samlede bein, hinking (flatt eller slak motbakke), fallhopp og sprunglauf (med maks innsats!). Et viktig moment med denne treningen er altså at man setter muskulaturen i strekk, før denne strekken utnyttes i slags ”strikkeffekt” for bedre kraftutvikling opp og fram. Denne typen spensttrening er gir også meget god styrketrening for beina uten at det gir noe muskelvekst av betydning. Men viktig punkt; denne typen trening må innføres veldig forsiktig og gradvis for å unngå skader! Utføres gjerne på ganske mykt underlag, men velg gjerne et underlag som gir litt ”svar”.
4) Intervalløkter oppdelt i kortere distanser; Det kan være en god ide å variere intervalltreningen litt slik at det ikke bare blir langintervaller. Kjører man for eksempel 3x12x200meter får man en god intervalløkt med samlet distanse på 7200 meter. Korte pauser innad i hver serie på 12x200 meter sikrer at man legger seg på en intensitet rundt terskel, men distansen er samtidig så kort at det blir bra fart likevel. Pause på 2-3 min jogg mellom hver serie sikrer at innslaget av melkesyre ikke bygger seg opp for mye utover økta.
5) Sist, men ikke minst; generell økning av løpskapasitet på langdistanse vil gi resultater helt ned til 800 meter!
Jobb målrettet – lag deg en konkurranseplan!
Hørt denne før? Får du mail fra Tor Jarle jevnlig er det vanskelig å unngå å få med seg dette nyttige tipset! Selv må jeg innrømme at jeg ikke har vært flink nok til dette før om årene, men jeg har nå utarbeidet meg en konkurranseplan fram til St. Olofsloppet. En slik plan er et glimrende rammeverk for også å planlegge treningen i sesongen. Så gjelder det å finne en balanse slik at det ikke bare blir konkurranser, men også god trening innimellom. Er man konkurranselysten så kan dette være en stor utfordring. Ved å jobbe målrettet etter en konkurranseplan blir man også tvunget til lære seg hvor mange løpte kilometer og hvor mye hard trening man tåler innimellom før det går utover prestasjonene i konkurranser. Men det er viktig å nevne at man selvsagt må være åpen for justering av konkurranseplanen, i likhet med en treningsplan. Kroppen fungerer ikke alltid slik man ønsker, og totalbelastningen med utenomsportslige ting kan bli annerledes enn planlagt!
Før jeg blottgjør konkurranseplanen framover, denne finner du noen linjer nedenfor her, så vil jeg ta en kjapp oppsummering av mine prestasjoner så langt i år. Første løp ble Laderunden, og jeg kjente allerede her at den jevne, gode treningen i vinter har gitt resultater. Jeg kunne trykke på jevnt hele veien uten dødperioder; dette tror jeg skyldes de lange terskeløktene som ble gjennomført jevnlig og disiplinert gjennom hele senhøsten og vinteren. Det neste løpet ble testløpet i Rindalen før Holmenkollen, og på dette løpet kjente jeg at fartsreservene og løpsteknikken ikke strekker til ved så korte distanser. Men resultatet ble uansett OK, se punkt 5 i treningstipsene over! Under selve Holmenkollstafetten gjorde jeg nok et bedre løp, og dette kan skyldes et så enkelt forhold at jeg da allerede hadde fått en solid gjennomkjøring på kort distanse under testløpet. Foreløpig siste konkurranse var Ranheim Rundt. Dette ble et jevnt greit løp, men uten at jeg hadde noen maksdag. Første halvdel av løpet gikk kanskje litt fortere enn den burde, men artig å trykke til litt ekstra en gang i blant for å prøve farten som teten holder. Savner du konkrete tider og plasseringer? Se resultatlinken her på Rindals-Trollsidene så finner du det du trenger!
Så endelig konkurranseplan!
Selbuløpet 24. mai; 10 km kontrollmålt.
Gauldalsløpet 4. juni; 7 km
KM Nord-Trøndelag 8.juni; 5000 meter bane
Stafett i Sverige 14.juni; distanse rundt 10 km
Nybrottkarusellen 18.juni; 3000 meter bane
Trønder-Østløpet 25.juni; 5 km
St. Olofsloppet 2-5.juli; distanse ennå ukjent
Det var alt for denne gang, hold en god stim med videre trening!
Seb
